Καλωσήρθατε στο website μας
ΕΛ   EN

Λίπη και διατροφή

Δημοσιεύτηκε στην κατηγορία Άρθρα

Λίπη ονομάζονται οι οργανικές ενώσεις (εστέρες) μιας τρισθενούς αλκοόλης, γλυκερίνης με οργανικά οξέα (συνήθως μονοκαρβονικά ακόρεστα ή κορεσμένα). Σε συνθήκες δωματίου, όταν είναι υγρά ονομάζονται έλαια, ενώ όταν είναι στερεά ονομάζονται στέατα ή απλώς λίπη.

Τα λίπη είναι η πλέον συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό σε σχέση με τα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία. Η απόδοση ενέργειας από οξείδωση λιπαρών οξέων είναι 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αποτελούν άριστες πηγές ενέργειας (καύσιμα μόρια), ενώ για πρωτεΐνες & υδατάνθρακες είναι 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Άλλες ιδιότητες που συναντάμε στα λίπη είναι ότι αποτελούν απαραίτητο συστατικό των κυτταρικών μεμβράνων (φωσφολιπίδια-γλυκολιπίδια), ρυθμίζουν ισορροπία υγρών εντός-εκτός κυττάρων, προστατεύουν καρδιοκυκλοφορικό κάνοντας τις αρτηρίες ελαστικές & μαλακές, αποτελούν δομικά υλικά του εγκεφάλου (60% λίπος) και του νευρικού συστήματος, ρυθμίζουν πηκτικότητα-ποιότητα αίματος και φλεγμονές.

Ως χοληστερόλη είναι η πρώτη ύλη για παραγωγή ορμονών (κορτικοστεροειδών-έλεγχος άγχους και τεστοστερόνη-προγεστερόνη-οιστρογόνα για διαδικασία παραγωγής). Οι μεμβράνες του εγκεφάλου αποτελούνται επίσης από χοληστερόλη. Σε αυτό το σημείο πρέπει να διευκρινιστεί ότι η χοληστερολη μόνο στο 7% βρίσκεται στο αίμα, το υπόλοιπο εκτός από το νευρικό σύστημα είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβράνων επιτρέποντας την ανταλλαγή θρεπτικών στοιχείων στα κύτταρα & αποβολή τοξινών. Για να πάει στα σημεία που χρειάζεται χρησιμοποιεί τους λεγόμενους μεταφορείς- Λιποπρωτεΐνες (LDL <κακή χοληστερόλη>= μεταφέρει χοληστερόλη σε αγγεία και αρτηρίες) & (HDL<καλή χοληστερόλη>= αποσύρει χοληστερόλη και την στέλνει στο ήπαρ για ανακύκλωση)

Η ταξινόμηση στα λίπη της διατροφής διακρίνεται σε Κορεσμένα, Ακόρεστα και τα τρανς λιπαρά.

 Τα κορεσμένα λίπη αποθηκεύονται ως Τριγλυκερίδια, τα οποία παράγει ο οργανισμός σε αφθονία. Βρίσκονται σε μεγάλη περιεκτικότητα σε ζωικά προϊόντα (γαλακτοκομικά, βούτυρο, κρέατα) και αυτό τα καθιστά μια από τις βασικότερες αιτίες για πολλές ασθένειες (καρδιακά, διαβήτης, καρκίνος) κυρίως στο δυτικό κόσμο που αφθονούν στα γεύματα.

Τα τρανς λιπαρά είναι ακόμα χειρότερα από τα κορεσμένα γιατί όχι μόνο αυξάνουν την LDL αλλά μειώνουν και την ωφέλιμη χοληστερόλη-HDL. Συσκευασμένα προϊόντα όπως ψωμί, κέικ, μπισκότα κλπ περιέχουν σε αφθονία τα τρανς λιπαρά, όπως επίσης και σε ορισμένα γαλακτοκομικά αλλά και πρόχειρα φαγητά.

Τα ακόρεστα λιπαρά μόρια αποδίδουν λιγότερη ενέργεια (λιγότερες θερμίδες). Διακρίνονται σε ω-7 & ω-9 Μονοακόρεστα λιπαρα οξέα (μειώνουν την LDL & αυξάνουν την HDL)  και σε ω-3 & ω-6 Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (μειώνουν την LDL αλλά δεν επηρεάζουν την HDL), τα οποία μεταβολίζονται σε Προσταγλανδίνες 1-2-3 ως τελικό προϊόν (ορμονοειδή προΐόντα-βιοχημικοί αγγελιοφόροι) και σίγουρα θεωρούνται ποιο <<υγιεινά>> από τα κορεσμένα λίπη.

Ένα παράδειγμα για την σημασία των ω-λιπαρων οξέων στη διατροφή μας είναι το γεγονός ότι όταν ο οργανισμός απειληθεί από μικρόβια, ιούς, τοξίνες ελεύθερες ρίζες τότε οι κυτταρικές μεμβράνες απελευθερώνουν τα ωφέλιμα ω-3&6 λιπαρά οξέα τα οποία όπως περιγράφτηκε παραπάνω μεταβολίζονται σε Προσταγλανδίνες 1-2-3.

Πρέπει να τονιστεί πως όλες οι λιπόφιλες βιταμίνες A-D-E-K για την σωστή τους απορρόφηση χρειάζονται τα λιπαρά οξέα, όπως και ορισμένα σημαντικά επίσης θρεπτικά συστατικά.

Ας δούμε τις <καλές> πηγές που μπορεί ο οργανισμός να λαμβάνει λιπαρά:

  • Αβοκάντο, ελιές, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (χωρίς υπερβολική κατανάλωση), λάδι καρύδας (επίσης χωρίς υπερβολική κατανάλωση), έλαια ψυχρής έκθλιψης ιδανικά σε σαλάτες όπως κολοκυθέλαιο, σησαμέλαιο, λινέλαιο, ηλιέλαιο,
  • Ξηροί καρποί και πάστες ξηρών καρπών όπως βούτυρο αμυγδάλου, ταχίνι και βούτυρο κάνναβης… ιδανικά αποφύγετε αλατισμένους και ψημένους καρπούς
  • Σπόρους όπως λιναρόσπορο , Chia, κολοκυθόσπορο και ηλιόσπορο και σπόροι κάνναβης
  • Τα φασόλια και τα ρεβίθια περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λίπη.
  • Τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται επίσης σε μικρές ποσότητες στα λαχανάκια βρυξελλών, την γλιστρίδα, την λαχανίδα, σπανάκι,κουνουπίδι και μπρόκολο.
  • Τέλος σε κάποια φρούτα όπως το μάνγκο, το πεπόνι και τα μύρτιλα θα λάβεις τα πολύτιμα οφέλη για τον οργανισμό ω-3 λιπαρά οξέα.

 

     Μπρακούλιας Γεώργιος

     BSc Biological Sciences (University of Coventry)